パフォーマンス向上と筋肉痛防止のためにウォーミングアップとクールダウンで意識していること（メンテナンスとコンディショニング）

Written by HOMMURA Kyohei. (@twitter&@facebook)

今回はウォーミングアップやクールダウンについて書いていきたいと思います。

質問箱

Twitterと連動して匿名で質問できる「質問箱」に下記のような質問をいただきました。

アップするとき、ダウンするとき、どんなことをやっていますか？どんなことを気をつけていますか？

過去にいろいろな質問をいただいて回答してきましたが、そのなかにはよくわからない質問もありました。今回のようなちゃんとしている質問をいただけるとなかなかテンション上がります。ちょうどウォーミングアップについて何か書きたいなと考えていたところでもありました。

本村 恭平の質問箱です | Peing -質問箱-

ということで、少し話を拡大して、パフォーマンス向上&筋肉痛にならないためのコンディショニングについて書いていきたいと思います。

Warm Up Movie

先日、大会日程で交流戦のみで参加したときがあったので、固定カメラでチームがウォーミングアップしているところを撮ってみました。

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冗長になっていて申し訳ないのですが、こんな感じです。客観的に見ると、やっぱりうちのチームって弱そうですよね。170cmあれば長身扱いです。

普段のアップは基本各自やることが多いです。自分は運営の仕事があってゆっくりアップする時間がないのでいつもギリギリです。今回は比較的時間があったので、撮影用にいろいろとやってみました。

クールダウンについては時間がなかったので撮れませんでしたが、こっちはその日の大会スケジュールが全部終わった後にやるのでちゃんとみんなでやることが多いです。

Warming Up

まずはウォーミングアップについて意識していることです。

目的を明確にする

自分がよく失敗してしまうのですが、その日が試合なのか練習なのかによってある程度ウォーミングアップのメニューは違ってくるはずです。というのは微妙に目的が違うからです。

「ウォーミングアップ」と一言で言っても、そのなかにはストレッチみたいなものもあれば、ダッシュやコーディネーショントレーニングなども含んだアジリティみたいなものもあります。

前者はその後に動くための準備に近いですが、後者は複雑な動きをするためのトレーニングに近いところがあります。この準備とトレーニングの境目が曖昧にしてしまうところとウォーミングアップの目的を失っていきます。

対象者のレベルや馴れによっても準備とトレーニングの割合というのは変わってくるように思います。今回の動画でははじめてやった動きも多かったというのもありますが、かなりトレーニングの割合が大きくなってしまいました。小学生ぐらいのレベルを想定して組んだのですが、もう少し負荷を落とした準備の動きを増やせばよかったです。

試合前のウォーミングアップであればかなり負荷を落として、実践的な動き、例えば1対1のランとかゆっくりパスキャッチとかを増やすと思います。

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心拍数を一度上げる

ウォーミングアップをせずに試合に臨むと一気に心拍数が上がってしまいますが、これは心肺機能や筋肉にとってあまりいいことではありません。

心拍数は段階的に上げていったほうがよく、ウォーミングアップで一度ある程度の高さまで上げておいて、一旦そこそこまで下がって落ち着いてから、試合や練習本番になって上げるという流れがいいとされています。

疲れるからといってあまりウォーミングアップで動かないでいると、心拍数が上がらず、試合になってから一気に上がることになるので結果的に疲れやすく、怪我しやすくなってしまいます。

なので、自分はどこかでダッシュまではいかないスピードでのランニングを50m以上ぐらい入れるといいかなと思っています。アジリティとして短距離ダッシュを繰り返すのはよくあると思いますが、そこそこスピードを上げてそこそこ走らないとなかなか心拍数は上がらないというのが自分の体感です。

静的ストレッチ

ちょっと心拍数の話とも関係ありますが、筋肉が温まっていないなかでストレッチしてもあまり効果はないです。

心拍数を上げて、筋肉を温めて、筋膜がほぐれた状態で伸ばしたほうがいいです。ただ、心拍数を上げる過程で準備ではなくトレーニング的な動きをやってしまうと負荷が大きくなってしまうので怪我の原因になるので気をつけなければいけないです。

【第45回】Warm Upの科学～球技スポーツへの応用 | Training Science

あと、静的ストレッチはウォーミングアップの効果があまりないと言われています。それどころか逆効果とも。

#26 【論文レビュー】運動前のスタティックストレッチングはパフォーマンスを低下させる？ | S&Cつれづれ

「ストレッチに筋肉痛予防・軽減の効果はない」という研究結果が多数 - ワークアウトハッカー

【第54回】ストレッチの誤解～運動前のストレッチ | Training Science

【第55回】静的ストレッチの誤解の誤解～パフォーマンスを向上しうる3つのメカニズム | Training Science

ただ、それぞれのルーティーンになっている人もあるので、効果がないという研究結果があるからといっていきなりやめるのもどうかとは思います。自分の場合は、その日の自分のカラダのコンディションがどうなのかというのを確かめる意味で軽くやっていることが多いです。

今日は肩甲骨が硬いなとか、下半身が疲れていそうとか、そういうことを感じています。それに合わせて動的ストレッチをやります。

動的ストレッチ

静的ストレッチが逆効果というのが一般的になって、ウォーミングアップでは動的ストレッチがどこのスポーツチームでも行われています。

簡単にいうと、動きながら筋肉を伸ばしたり縮めたりします。サッカーでお馴染みのブラジル体操も似たような感じです。

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動的ストレッチであれば、静的ストレッチとは違い過度にリラックスすることなく、ほどほどに心拍数を上げつつ筋肉に刺激を与えて、動きの準備をすることができます。今回の動画ではランジ系を中心にやってみました。

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肩甲骨と股関節

ウォーミングアップで一番意識したいポイントとしては、肩甲骨と股関節をしっかり動かせる状態にしていくということです。

腕と脚が充分に動かせないままいいプレーをすることはできません。股関節はおそらく多くの人が意識していると思いますが、肩甲骨周りが硬くなってしまうと腕が充分に振れなくなってしまうので、いくら脚がいい動きをしていても素早く動くことができません。

股関節のトレーニング。
前に進みながら股関節のあげる角度を変えるだけでも十分にトレーニングになる。
横に開く幅が広がれば、方向転換、ターンなどにも大きく役立つ。
股関節の動きは骨盤、上体の角度などによって股関節の動く範囲が変わってくる。
どの姿勢が1番動かしやすいのか探してみよう。 pic.twitter.com/nF3RHP3UY5

— 奥村正樹（スポーツトレーナー/physiotherapist） (@Masa19901) June 5, 2018

レアル・マドリードの試合前のw-upの様子。
私も取り入れていますが、上半身や特に肩周りもきちんと行うことが大切。
皆さんのw-upにはきちんと取り入れられていますか？
股関節などの下腿だけでは不十分です。 pic.twitter.com/x8ypChJ2ll

— 奥村正樹（スポーツトレーナー/physiotherapist） (@Masa19901) January 13, 2018

肩甲骨と股関節が連動することでいい動きができるようになるので、ウォーミングアップの段階でしっかりその周りの筋肉を動かし、連動する動きも意識付けしていきます。

スパイクは履かない

これは自分の習慣なんですが、スパイクは履かずにランニングシューズでアップします。チームメイトは全員スパイク履いています。

ウォーミングアップでスパイクは履きたくない - RED ZONE

理由としては単純に疲れるからです。自分の使っているスパイクはミドルカットで足首をホールドしてくれるようなもので、シューズのなかの遊びもほとんどありません。なので、長く履いているとツラくなってきます。

なので、ランニングシューズでウォーミングアップしています。

アメフト用のスパイク「NIKE ALPHA MENACE PRO」を購入レビュー - RED ZONE

ウォーミングアップの段階ではスパイクのグリップによってよく動けることはあんまり重要ではないと考えています。本格的にパスを投げるとかになればスパイク履くこともあります。

カフェイン摂取

ウォーミングアップとは少し違う話かもしれませんが、例えばレッドブルとかモンスターといったエナジードリンクを飲むときにはタイミングを考えなければいけません。

というのも、カフェインが飲んでから効果が出るまでおよそ30分間ほどかかります。

スポーツのパフォーマンスを高める効果的なカフェインの摂り方 | ライフハッカー［日本版］

そうなると、ウォーミングアップ後、試合直前にエナジードリンクを飲んでしまうと、カフェインの効果が出てくる頃には試合終盤になってしまいます。それを考えるとウォーミングアップ前、もしくは途中の一区切りついた頃に飲むのがいいと思います。

ただ、試合前にドリンクをガブ飲みするのもよくないので、錠剤が理想的かなと思います。摂取量は気をつけなければいけませんが。

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試合中

一応、試合中のドリンクについても言及しておきます。

BCAA

自分は試合中はBCAAが入ったドリンクを飲んでいます。BCAAというのはバリン、ロイシン、イソロイシンという3つの必須アミノ酸のことです。よく知られたところでいうと「アミノバリュー」などに入っています。

大塚製薬 アミノバリュー パウダー8000(1L用) 48Gｘ5袋 [機能性表示食品]

このBCAAの効果についてはいろいろありますが、「筋肉痛を軽くする」「集中力が向上する」「スタミナが向上する」などが挙げられます。詳しくは下記の記事を参照してください。

飲んだほうがいい？研究で証明された、BCAAの効果6つを解説 - ワークアウトハッカー

このBCAAを摂取するために、アミノバリューでもいいんですが、いまは「XTEND」というのを飲んでいます。

Scivation XTEND / サイベーション エクステンド (レモンライム 1kg)　[海外直送品]

何がいいって安いです。1回7gもBCAAが入っていて1kgで5000円ぐらいです。5000円というと高い感じがしますが、1回あたり50円ちょっとです。これで1L分ぐらいになります。

https://bodymakingtips.com/2016/09/19/extend-bcaa/

試合中はこのBCAAを小まめに補給しています。集中力の低下や筋肉痛を防いでいます。どこまで効果があるのかというのは見えにくい部分はあると思いますが、筋トレしているときには特に効果を感じます。その延長で試合中にも飲んでいます。

カーボドリンク

もう一つ摂取したいのがエネルギーとなる糖質です。

よく試合前にバナナを食べますが、そんな感じでエネルギー補給はいつでも重要になります。ただ、バナナを食べると消化に時間がかかり、運動に影響が出てしまいます。

なので、カーボドリンクと呼ばれるものを飲みます。

グリコ パワープロダクション エキストラ ハイポトニックドリンク CCD エネルギー&水分補給 大袋10リットル用 900g

これを前述のBCAAに混ぜて飲んでいます。上のCCDは高いので粉飴でも代用OKです。

H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒 1kg

主な成分はマルトデキストリンと呼ばれる甘くない砂糖みたいなもので、消化や吸収に負荷がかからないので効率よくエネルギー補給をすることができます。

筋トレのスタミナ切れ対策には糖質ドリンク！グリコ「CCD」がおすすめ - ワークアウトハッカー

正直QBはあまり運動量が多くはないのでそこまでエネルギーを消費することはありませんが、連戦のなかでご飯を食べるのが微妙というときにカーボドリンクで小まめに補給しておくと便利です。

ちなみに、よくネット上でネタにされているバキのこのシーン。

引用：「バキでみたアレが！！」mizuhoのブログ ｜ 人馬一体・みつどもえ - みんカラ

これはカーボドリンクと同じ考え方で、炭酸抜きのコーラで糖質を一気に摂取しようとしています。炭酸を抜いているのは炭酸でお腹が膨れないようにするためだと思います。

ボディビルダーでもトレーニング中に炭酸を抜かずにコーラを飲む人がいるみたいです。単純に糖分摂取がラクだかららしいです。個人的にはマルトデキストリンを入れたドリンクのほうが甘くなくていい気がしています。このへんは人それぞれです。

クエン酸

これは馴染みのあるもので、クエン酸をドリンクに入れています。

nichie 無水 クエン酸 1kg

いろいろなドリンクに「クエン酸 ○○mg配合」なんて書いてありますが、粉を買って自分で混ぜた方が安くたくさん摂れます。

ただ、クエン酸が疲労回復に効くかどうかは怪しいところみたいです。

クエン酸は疲労回復に効果なし？嘘かどうかスポーツ栄養士が考察してみた

ただ、いままで書いてきたBCAAもカーボも甘いものなので、クエン酸を入れると酸っぱさでうまいこと調和されておいしくなるので、効果についてはあまり気にしていません。

Cool Down

クールダウンについては、ウォーミングアップとは逆で静的ストレッチをメインにやっています。意識するのは以下のポイントです。

気持ちとカラダを落ち着ける

静的ストレッチをすることで怪我を防いだり、翌日以降の筋肉痛を防ぐことができる、というような効果が言われていますが、これについても信憑性は今ひとつらしいです。なので、試合後にストレッチをしなかったから筋肉痛になった、ならなかった、みたいな話はあまり不毛かなと感じるところです。

#408 【論文レビュー】試合後にスタティックストレッチをしても疲労回復は促進されない！？ | S&Cつれづれ

#521 【論文レビュー】運動後のアクティブクールダウンは必要なのか？ | S&Cつれづれ

筋トレ後、運動後のクールダウンは本当に効果があるのか？ | Fitness Junkie フィットネスジャンキー

では、なぜ静的ストレッチをするかというと気持ちとカラダを落ち着かせるためです。

試合後はテンションが上がったままで、筋肉も緊張状態が続いたままになっています。そのまま打ち上げに行きたいところですが、そのままの状態がずっと続いてしまうとカラダにいろいろ負荷が掛かってしまいます。打ち上げのときによく太ももやふくらはぎが攣ってしまうのはこのへんが原因ではないかと思っています。

しっかり緊張状態で張った筋肉をストレッチにてほぐして脱力状態にしてあげることが必要だと思っています。

また、気持ちも一度落としてあげないとカラダへの負荷の根本を取り除けないので、静的ストレッチをしながらダラダラと雑談しながら試合の振り返りをするのがいいと思います。

自分の状態を確かめる

ウォーミングアップのときにも書きましたが、静的ストレッチをしながら自分の筋肉の状態を確かめるのも重要です。

自分がいつも痛めているところがあるのですが、その状態はどうなのか、別の箇所を痛めてはいないか、特別に処置する必要があるのかどうかなどを確認していきます。膝や肩などの関節にダメージがあるようであればアイシングが必要かもしれませんし、ハムストリングスなどが痛いようならテーピングが要るかもしれません。

そういったことをゆっくりとストレッチしながら考えています。

BCAAの摂取

試合中のドリンクについても出てきましたが、運動後にアミノ酸を飲むことで筋肉痛を防いだり、回復を早めたりすることができると言われています。

よく聞くのが、運動終了後の20~30分以内の「ゴールデンタイム」にプロテインを摂取したほうがいい、という話ですが、プロテインの消化には2〜3時間掛かってしまうためそこまでゴールデンタイムを意識しなくてもよい、というのが一般論になりつつあります。

アミノ酸であれば、あらかじめプロテインが分解されたものであるため消化が早く、運動によってダメージを受けた筋肉への回復に有効らしいです。BCAAの量は最低2gから3gと言われています。

試合中に飲むBCAAと違って、試合後は水に溶かしたものを大量に飲むのはしんどいので粉末タイプ、あるいは錠剤タイプのBCAAを飲むのがオススメです。購入しやすいのは「アミノバイタル」でしょうか。

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ただ、アミノバイタルは高いので自分は輸入のBCAAの錠剤を飲んでいます。

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自分は普段からずっと液体でも錠剤でも飲んでいるのであまり効果を感じることはないですが、チームメイトに配ってみたところ筋肉痛はほぼなくなったそうです。プラシーボ効果かもしれませんが、そうだとしても効果があるのであれば問題ないです。

カーフタイツ

試合中はCX-Wのタイツを履いています。主に膝とハムストリングスの怪我予防です。

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かなり圧迫されるので試合後はすぐに脱ぎます。その代わりにカーフタイツを毎回履いています。CW-X、スキンズ、C3fitと持っていますが、試合後はC3fitが多いです。

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着圧が少ないのでリラックスしながらもサポートしてくれる感じがします。かなりダメージがあるときにはCW-Xを履いています。

(シーダブリューエックス) CW-X ふくらはぎ用サポーター スタンダード BCR606 BL M [ユニセックス]

こっちのほうが着圧が強いのでサポート力が強く、着用したまま寝てもOKということでかなり重宝しています。スキンズは両者の中間的な感じなので、翌日動くときに着用することが多いです。

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帰宅後

最後に帰宅後のコンディショニングについてです。特に特別なことはしていませんが、自分がやっていることを挙げていきます。

なんちゃって交代浴

帰宅後はゆっくりお風呂に入ることが多いですが、ずっと熱いお湯に入っているのではなく、5〜10分弱ぐらい湯船に浸かってから2分ぐらい冷水を浴びる、というのを3回ぐらい繰り返しています。

これは「交代浴」と呼ばれるものを自分なりにアレンジしたものです。自分の経験上、翌日がラクになる感じがあります。

疲労感の軽減に効果大！交代浴（温冷交代浴）の効果について | ミナカラ薬局

気持ちとしてはサウナに入る感じでしょうか。リラックスしつつ、血行をよくする目的でやっています。浴室の電気を消して、タブレットでNFL見ることが多いです。

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足裏にテニスボール

試合後はとにかく足裏が疲れて硬くなっているので、ダラダラしながら座って足裏でテニスボールを踏んだり転がしたりしています。

ツボとかそういうものはよくわからないので、とにかくゴロゴロやって脱力させていくイメージです。

フォームローラー

足裏がラクになったら、ふくらはぎ、ふともも、腰などを筋膜リリースのフォームローラーを使ってゴロゴロやります。

ACEFITS フォームローラー グリッドフォームローラー トリガーポイント＆筋膜リリースモデル 説明書付き (オレンジ)

これも筋膜リリースなどの細かいことは気にせずに、ダラダラと揉みほぐせればいいかなって感じです。

プロテイン&グルタミン

その日の食事内容にも依りますが、充分なタンパク質が摂れていないときは寝る前にプロテインを飲みます。

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試合中や試合後にBCAAでアミノ酸を摂りますが、それだけだとアミノ酸スコアはゼロなのでBCAA以外のアミノ酸を摂るためにもプロテインを飲みます。寝る前は消化がゆっくりなソイプロテインがいいと言われていますが、自分は気にしていません。

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ただ、プロテインを飲むときに「回復系アミノ酸」とも言われているグルタミンの粉末を一緒にシェイクします。プロテインによっては予め混ぜてあるものもありますが、それだとグルタミン単体の量を調整できないので別に用意しています。

DNS グルタミン

以前はDNSのを飲んでいましたが、「MY PROTEIN」がめちゃくちゃ安いのでまとめ買いしています。

L-グルタミン パウダー/粉末の通販｜マイプロテイン

まとめ

ウォーミングアップやクールダウンで何を意識したほうがいいのか、というのはかなり個人差が大きいように思います。

同じメニューをこなしていても、自分が意識していることとチームメイトが意識していることは違う可能性が高いです。チームで一緒にみんなで特別な何かをやるよりも個々にウォーミングアップしたほうがラクだし、効果が高いかもしれません。

そのへんについてはいろいろとやりながら見つけていく必要があると思います。なので、今回書いたことも頭の片隅に置くぐらいでやってもらえればいいかなと思っています。

サプリとかいろいろな道具のリンクもたくさん貼りましたが、そういったものに頼って何かが向上する可能性があるのであれば積極的に頼っていったほうがいい、というのが自分のスタンスです。いろいろと試してよかった悪かったと試行錯誤していくのも楽しさの一つです。

ダラダラと書きましたが、参考していていただければ幸いです。

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ということで、ウォーミングアップとクールダウンで意識していることについてでした。

Written by HOMMURA Kyohei. (@twitter&@facebook)