今回はウォーミングアップについて書きたいと思います。
ウォーミングアップのやり方はチームによってどれが正しいのか、というのは一概には言えません。
普段の練習のウォーミングアップと試合前のウォーミングアップとではその役割も微妙に違うので、やり方を一つに決めていくよりも、その日のプレーヤーの様子とそのときそのときで必要なことを考えてコンセプトを考えていくのがいいと思っています。
今回は、先日成田ベアーズと合同合宿してきたときに自分が担当したウォーミングアップのコンセプトを紹介します。
準備運動と言えば、
「屈伸」→「伸脚」→「前後」→「アキレス腱」→「手首足首」
みたいなのが定番です。
個人的にこれをするのが嫌いです。
小学生とかがこのメニューをやってしまうと、いつもやっているので惰性でやってしまうからです。
これを大きな声を出してやろうとすれば、何に集中しなければいいのかわからなくなってしまいます。
大人で意識高く準備運動ができるのであれば、毎回同じメニューをこなすことで集中力を高めるルーティンワークにしたり、その日の状態を自分でチェックする基準にしたりとできると思います。
声を出す出さないにしても、個人的には呼吸を深くしながら静かにカラダからの「内なる声」を聞き漏らさないようにするほうが好きです。
なので、みんなで声を出しながらというのはしません。
ただ、「サイキングアップ」といって心の状態も練習に向けて盛り上げていく必要もあるので、小学生などはこっちを優先的に考えるのもありです。
では、どんなメニューをしていくのかというと、基本的にはダイナミックストレッチです。
近年、静的ストレッチをすると逆効果なのではないかという説が有力です。
これを100％信用するわけではないですが、動的ストレッチは筋肉を伸ばすだけではなく、バランス能力、コーディネーション能力の向上も期待ができるので、なるべく静的ストレッチよりも動的ストレッチを優先しています。
2つ目の参考ページにもありますが、静的ストレッチのデメリットとして「リラックスし過ぎる」ことが挙げられています。
先ほどのサイキングアップの話にもありましたが、心もカラダをちょうどいい緊張状態にもっていくことが大切です。
なので、メニューとしてはリラックスから徐々に緊張状態へ持っていくイメージでやっています。
いきなりダッシュして筋肉にチカラを入れてしまうよりも、脱力した状態でいろんな方向に動かしてあげてから、チカラを入れるような動きをしていったほうがいいのではないかと思っています。
あとは、大きな動きから細かな動き、というのも少し意識します。
これらを踏まえた上で、動的ストレッチを行います。
動的（ダイナミック）ストレッチもいろいろあるんですが、フラッグフットボールではストップ＆ダッシュが頻繁にあるので、それがいつでもできるように股関節周りや太もも、体幹をしっかり動かせるように準備します。
ゆっくりしているけど、しっかりそのあたりを伸ばしているバレーボール女子日本代表のウォームアップを参考にしました。
こういった動的ストレッチに加えて、今回は「ファンクショナルトレーニング」をやりました。
ファンクショナルトレーニングとは、ざっくり言うと動的ストレッチの延長でトレーニング効果を高めたものです。
体幹トレーニングよりきついとありますが、たくさん走ったり、素早い動きをするわけではないので、心拍数がそこまで上がることはないのですが、筋肉がだんだんと悲鳴をあげていきます。
自分を含めて、ふくらはぎがつってしまったり、翌日に強い筋肉痛が残ったりするメンバーが多数でした。
一日中暑い日だったので、たくさん走って疲れてしまうよりも、ゆっくり動きながらウォーミングアップ半分、トレーニング半分のほうがいいと思い採用しました。
逆に寒いとハムストリングスに大きく負荷をかけてしまうと肉離れの危険性があるので、もっと全身運動をベースとしたコーディネーショントレーニングのほうを採用したと思います。それか、専門外ですがエアロビのような動きを使っていくか。
ここで挙げたやり方の他にも、サイキングアップをかねて「シナギリティトレーニング」をやってみたり、
少し頭の使うような「ライフキネティックトレーニング」をやってみたり、
と、状況に合わせてやるのも考えていました。
こういう幅を常に持ちながらウォーミングアップをしていくことが重要だと考えています。
ということで、ウォーミングアップのコンセプトについてでした。
