Written by HOMMURA Kyohei. (@twitter&@facebook)
今回、人生初のダイエットに挑戦しようと思い立ったのでそのやり方や計画について書いてみたいと思います。
現状と目標
前回のサプリメントの話に続いてコンディショニングが悪いという慢性的な問題を解決するためにダイエットというものをやってみようじゃないかと思いました。
これまでダイエットはおろか食事にあまり気を遣うことはありませんでしたが、今回、いい機会なので少し食事にも向けてカラダづくりに励もうと思い立ちました。
現在の体型は、身長167cm、体重62kgで肥満指数だと22.2なので標準ぐらいです。体脂肪は測ってみたら20％ほどでした。ただ、この数字に関しては自分の体型でホントに体脂肪率が20％だとしたらほぼ女子なので信用してません。
なので、目標としては数字を追うというよりも見た目と体感を重視したいと思っています。なんとなく見た目がシュッとして、もっと走れるようになればいいかな、と。
ただ、数字なしだとPDCAできないので、一応マイナス5kgの57kg、体脂肪率15％ぐらいを目安にしたいと思っています。期間は2~3ヶ月ぐらい。
難しいですが、脂肪を減らしつつ、筋肉を増やすことを目指します。
どうやってダイエットするか
最近では糖質制限ダイエットをはじめとしていろいろなダイエットのやり方があります。どんなダイエットをするのか。
幸いなことに自分は一番効果的なダイエット方法を知っています。
単純に「摂取カロリー<<<消費カロリー」にするだけです。
糖質を制限するとか、何時以降は食べないとか、1日1食何かに置き換えるとか、全部これを達成するためであり、逆に言うとこれさえ達成できれば何でもいい、ということです。
この本に書いてあったと思うのですが、ダイエットしようと運動して消費カロリーを大きくしたとしても、その分摂取カロリーを増やす結果になってしまうので運動することはほぼ考えない方がいいみたいです。
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自分はどちらかというと運動することに慣れているので別に気にしませんが、慣れていない人が運動で痩せようとすると余計なストレスが掛かったり、疲労感で食事が増えるというケースが多いのではないかと思います。
基礎代謝の計算
まずは1日なにもしなくても消費されるカロリー量を計算します。
リンク先でやってみたところ、1560kcalと出ました。この数字は何もしない場合の数字なので、これに生活活動強度指数というものを掛けます。
生活活動強度指数とは、
私達の日常の活動にどれくらいの負荷がかかっているか？ その指数をあらわしたものをいいます。
厚生労働省から出された、 第六次改訂 日本人の栄養所要量での分類では、 私達の生活活動動作は、大きく四つに分類されています。
活動の強度による分類は次の通りです
■■生活活動強度と指数(基礎代謝量の倍数）■■
●1.3・・・・低い
●1.5・・・・やや低い
●1.7・・・・適度
●1.9・・・・高い
活動の負荷がこの四つにあてはめて考えられます。
具体的には、どのような程度の行動を指すのか見てみましょう。
●Ⅰ/1.3・・・・低い
安静が多い場合。
散歩、買い物などのゆっくりした1時間程度の歩行のほか、 大部分が腰をかけての読書や勉強、テレビなどを見ている程度
●Ⅱ/1.5・・・・やや低い
2時間程度の歩行や立ち姿勢での作業が比較的多いほか、大部分は座ったままの事務、談話などをしている場合。
●Ⅲ/1.7・・・・適度
1日1時間程度は速歩やサイクリングなどの身体活動を行っている場合や、大部分は、立姿勢での作業であるが、1時間程度は肉体労働に従事している場合。
●Ⅳ/1.9・・・・高い
1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような激しい労働をしている場合。
自分の場合は適度ぐらいだと思うので、先ほどの基礎代謝1560kcal×生活活動強度指数1.7を掛けます。
結果、2652kcalというのが自分が1日に消費されるカロリー量です。運動しなければ摂取カロリーがこの数字を下回れば体重は落ちていくと考えられます。
とりあえず2ヶ月でマイナス5kgの目標なので、下記リンクにある「減量（kcal／日）＝（減量体重kg×7200kcal）÷ 減量期間」にあてはめます。
結果マイナス600kcalということなので、1日の摂取カロリーを2000kcalに抑えていくことを目標に食事することにします。
PFCバランス
引用：http://www.onakano-shibou.com/meal-method/meal-quality.html
次に2000kcalをどのように摂取するのかを考えます。
ここで意識するのがPFCバランスです。Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物です。この3つをどのくらいの割合になるように食べるか、です。
まずはタンパク質。
タンパク質の量は基本的には体重1kgあたり1gと言われていますが、トレーニングをしている人は体重×2gぐらいは摂るのがいいみたいです。なので、タンパク質の目標摂取量は体重の約2倍で120g。
次に脂質。
脂質はなるべく摂りたくないのですが、食事すれば自然と摂ってしまうものなので下限をとって1日の摂取カロリーの20％に設定します。
残りが炭水化物です。糖質制限でこれまで大幅にカットしてしまうと筋肉まで減らしかねませんし、120gのタンパク質を確保しつつ炭水化物を摂取しようとするとプロテインしか飲めないことになってしまいます。
ということで、計算していきます。
タンパク質は1gで4kcalなので、120×4=480kcal。
脂質は2000kcalの20%で400kcal。1gで9kcalなので、400÷9=45g。
炭水化物は残りなので、2000-480-400=1200kcal。1gで4kcalなので1200÷4=300g。
まとめると、P:F:C=480kcal:400kcal:1200kcal=120g:45g:300g=24%:20%:56%。
これを目標に食事やサプリメントなどで摂取することを目指します。毎食事でアプリに入力して計算しています。
必要な栄養を摂取するために
上記に沿うように食事をすることにしたわけですが、最大の難関はタンパク質です。
たくさん食べればそれだけタンパク質を摂ることができますが、一緒に脂質も増えてしまう可能性が高くなってしまいます。常に高タンパク低脂肪を意識しなければいけません。
食事だけでは到底厳しいのでプロテインも飲みます。
上のプロテインはソイプロテインですが、トレーニング後に最適なホエイプロテインも飲みたいということで、グリコのも飲み始めました。
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Amazonの定期便を使えば最大で15%オフになるので、3.5kgで7000円ほどまで安くなります。タンパク質は1回20gで13.4gと悪くないです。味も薄味ですがおいしいです。
ただ、大きくて袋のジッパーが少し馬鹿なのが扱いにくいです。自分はジップロックに1週間分ぐらい移し替えて飲んでいます。スクリューロックタイプが安心です。
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1日2~3回の食事すべてストイックにやろうとするとしんどくなるので、1日1回はカロリーだけ多少気にしつつ普通の食事をします。1000kcalもあればなかなか満足します。
あとの食事を普段とは違うものに置き換えていきます。
まずは「空腹を黙らせる」のキャッチコピーでお馴染みの「オイコス」です。
普通のヨーグルトとは違い水切りがされていて少しもちもちっとした食感のヨーグルトです。味によって多少の前後がありますが、1個69kcalでタンパク質は11.7g、脂質は0gとダイエットにぴったりな商品です。1個140円ぐらいで、他のヨーグルトよりは少し高いです。
余談ですが、欅坂46のドラマ撮影中にメンバー内でも流行ったらしいです。
引用：欅坂46 駆け上るまで待てない！渡辺梨加 | HUSTLE PRESS OFFICIAL WEB SITE
どんどん話が逸れますが、欅坂46のドラマ「徳山大五郎を誰が殺したか？」、なかなかよかったです。Amazonプライムでも見られます。
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話を戻します。
いくら小腹を黙らせるオイコスだとしてもヨーグルトだけでは食べた気にならない。ということで、肉を食べます。
普通に食べると脂質が多くなってしまうので、高タンパク低脂肪の鶏肉、特に鶏胸肉を食べていきます。ただ、鶏胸肉は淡泊でパサパサしていて食べにくいです。
そんなときによく聞くのがコンビニに売っているサラダチキンです。
これは125gで105kcal、タンパク質が23.8g、脂質は0.9gとほぼパーフェクトな商品なんですが、決定的なのがおいしくないんですね。あくまで主観ですが。
とにかくしょっぱくて食べていられません。途中で水で洗おうかと思ったくらいです。
いろいろなコンビニのものを試してみたのですが、どこも似たようなものでした。他になにかいいのがないかと探したところ、これがよかったです。
鶏のささみをローストしたもので、1本あたり50gで58kcal、タンパク質11.7g、脂質0.4gとなっています。
1本あたり146円で、2倍の内容量があるサラダチキンが200円ぐらいなので少し割高ですが非常においしく食べられます。量が半分なので、間食でさっと食べるのであればこっちのほうがいいかもしれません。
1食をプロテインと「オイコス」や「若鶏のジューシーロースト」に置き換えます。その他にも食べますが、確実にカロリーを減らしながらタンパク質を摂取できます。
トレーニング
食事だけでだいたいダイエットが完了できるようにしたのですが、筋量を増やしていくことも考えていくのでトレーニングもします。
ただ、民間のジムに通うとなるとお金がかかってしまうので公共施設で。所沢とどこかの帰りに寄れる池袋のジムを利用します。
マックスの重量は追わず、マシンを使ってちゃんと特定の筋肉を意識して動かす、というのを第一にしています。無理すると体調崩すので。
ジムに加えて自宅でも自重トレーニングもします。腕立て伏せと腹筋ローラーが中心です。
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あとは、自宅付近をダッシュします。
主に全力ダッシュというよりも速く走るためのフォームを意識して走ります。下記の記事にある「４・１ラン」などを中心に50mを10本ぐらいです。
そんなこんなで1日500kcalは消費することになるので、摂取カロリーが2000kcalを下回れば、どうやったって「摂取カロリー<<<消費カロリー」になるはずです。
なんせはじめて意識してダイエットをやってみるので、体調を考えつつやりたいと思っています。
サプリメント
前回の記事でサプリメントについて書きましたが、それにグルタミンを加えてた3つを毎日飲んでいます。
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グルタミンをとると免疫力を向上させたり、疲労回復したりするらしいので早速オーバートレーニングぎみのカラダに効いてくれないかなと思っています。
ということで、成果がでたときにはまた記事にしたいと思います。人生初のダイエットについてでした。
