Written by HOMMURA Kyohei. (@twitter&@facebook)
今回は熱中症予防のための水分の摂り方について書きたいと思います。
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熱中症予防は水だけではダメ
どの年代においても、炎天下のなかでスポーツをする場合、熱中症に気をつけなければいけません。汗をかくと身体の水分が失われるため、脱水症状にならないためにこまめに水分を摂るように言われていますが、水を飲むだけでは不十分らしいです。
上記リンク先では、以下のようなことが書いてあります。
大量に汗をかいた時には、発汗量に見合った量の水を飲めないことが昔から知られており、これを「自発的脱水」と呼んでいます。この「自発的脱水」とは、水だけを飲むと 血液のナトリウム濃度が下がり、水が飲めなくなってしまう状態であることが明らかになってきました。
私たちの身体には、ほぼ0.9％のナトリウムを含んだ血液が循環しています。また汗をかいた肌をなめると塩辛い味がすることからわかるように、汗にはナトリウムが含まれています。大量に汗をかいてナトリウムが失われたとき、水だけを飲むと血液のナトリウム濃度が薄まり、これ以上ナトリウム濃度を下げないために水を飲む気持ちがなくなります。同時に余分な水分を尿として排泄します。この状態になると汗をかく前の体液の量を回復できなくなり、運動能力が低下し、体温が上昇して、熱中症の原因となるわけです。
要約すると、水だけを飲んでいると、身体の水分は満たされてもナトリウム濃度を調節するために「水が飲みたくない状態」になり利尿によって、さらに脱水状態になってしまう、ということらしいです。
塩分も非常に重要ということは知っていましたが、こういったメカニズムになっているということは知りませんでした。
何を飲めばいいのか
脱水症状のときの飲み物といえば「OS-1」ですが、どちらかといえば脱水症状が起きてからやゆっくり補給するときに適していて、スポーツしながら飲むのはむしろ危険なようです。
ということで、スポーツドリンクを飲んで、水分とナトリウムを補給するのがいいようです。
ただ、スポーツドリンクといってもたくさん種類があります。これらを区分する要素として浸透圧というのがあります。
アイソトニック飲料とハイポトニック飲料
詳しい解説は省きますが、浸透圧が体液や血液と同じに調整されている物を「アイソトニック飲料」、それよりも低い数字にしてあるのが「ハイポトニック飲料」といいます。
ポカリスエットやアクエリアス、ゲータレードといった商品は「アイソトニック飲料」に区分されます。
アイソトニック飲料は糖の吸収が速くなるようになっているらしいのですが、運動時に飲むと急激に血糖値が上がるために逆に血糖値を下げてしまう結果を引き起こす可能性があるそうです。
これを防ぐためには「ハイポトニック飲料」を飲むか、「アイソトニック飲料」を薄めるのがいいみたいです。
市販のスポーツドリンクは甘すぎるから薄めて飲め、というのはこういうところからきているのだと思います。運動中は薄めのものが適していますが、運動前後は「アイソトニック飲料」がいいみたいです。
ハイポトニック飲料はあまり数が多くないみたいですが、「H2O」や「ラブズスポーツ」などがそうらしいです。
ちなみに、「運動中に水を飲むな！」は...
一昔前では「運動中に水を飲むな」という常識として扱われていましたが、その由来が実は前述の「水だけを飲んでいてはダメ」というところから、という話があるそうです。
どこかで聞いたことが実は科学的にちゃんと理にかなっていることだったケースもある一方で、伝言ゲームのように間違って伝わっているケースもあるということで、こういった安全に関わることはちゃんと調べて知っておかなければいけないことだということを今回実感しました。
カラダに悪いものだと言われ続けているコーラでも、ロードレーサーはコーラで水分と糖分を補給しているらしく、いろいろ調べてみると面白いかもしれません。
個人的にはエネルゲンとアミノバリューが好きです。粉で買って薄めて会場に持っていっています。
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ということで、効率的な水分補給についてでした。
