Written by HOMMURA Kyohei. (@YouTube&@Twitter&@Facebook)
今回は外出自粛でチーム練習ができないときのオススメの自主練について書きたいと思います。
引用:Inside Philip Rivers' game within the game: Stories of mental battles - ABC30 Fresno
活動自粛じゃなくて充電中
3月23日に日本フラッグフットボール協会から2020年度NFL FLAG大会の開催が延期されることは発表されました。
これをうけて、NFL FLAG南関東大会の一般と女子の部の大会は最速でも5月の下旬からのスタート、状況によってはさらに延期することにしました。(おそらくそうなると思ってます。)
チームの練習についても、屋外でそこまで密接しないとは言え、大半の場合は移動が伴うので当分は自粛したほうがいいと考えています。
ただ、「活動自粛」とかってなんだから陰鬱な気分になって嫌だなと感じています。実際、そういう状況なわけなんですが、とりあえず表現だけは明るくしたほうがいいな、と。
なので、「充電中」と表現するのはどうですかね?
みんな「Chargers」ってことで、また活動できるときまでこの期間は充電していきましょう。
充電TRAINING
ということで、充電中の自主トレーニングということで、オススメの種目を紹介していきたいと思います。
自宅でできるトレーニングといえば、「自重トレーニング」です。
腕立て伏せとかスクワットとかいろいろと基本のメニューは探せばいくらでもあるのでそのあたりは割愛します。ここではそれに飽きてしまったり、それにプラスアルファでなにやったらいいのかを書いていきます。
Jump Rope
いきなり場所の限られる種目なんですが、ジャンプロープ、縄跳びです。
縄跳びは自分がコーチをやっている陸上教室でいつも取り入れているほど走る動作において重要な動きづくりのトレーニングになります。
お子さんとかいるなら一緒にやるといいですよね。外でやっても誰にも近づかれないし。
やり方はいろいろとあるので楽しみながらやれるといいと思います。ひたすた飛んで持久力を鍛えるのもいいと思いますし、ステップ系をしてアジリティを鍛えるのもいいと思います。
個人的にオススメなのは、「つま先を上げて足首を固定して」「膝をなるべく曲げずに(完全には伸ばさないで)」跳ぶやり方です。
下のジャンプの感じで二重跳びをします。
後ろ跳びだと下のようになります。
専門的な話を少しするならば、こういった跳び方というのは「SSC:ストレッチ・ショートニング・サイクル」、日本語では「伸張反射」という動きが使われています。
これはざっくり言うと、アキレス腱が伸ばされると瞬間的に縮む力を利用した動きです。どちらかと言えば筋力は関節などを固定する力にだけ使いつつ、腱の反射で弾むように動くことで、筋肉をフルに使って1回1回跳ぶよりも効率的に動くことができます。
まぁ難しい話を抜きにすると、このやり方で楽に縄跳びができるようになれば足が速くなるし、走っても疲れにくくなる、ということです。
練習中はなかなかカラダに負担の掛かるトレーニングでもあるので、充分に動的ストレッチなどやってから行ってください。
Jumping HipTrust & BulgarianSquat
次にプレーに必要な下半身の瞬発力を鍛える種目で、ヒップスラストとブルガリアンスクワットを片足でジャンプしてやります。
これは自分がやっている動画があるのでこちらを見てみてください。
ヒップスラストは背中もたれて跳んでるやつです。
ブルガリアンスクワットは片足を後ろの台に乗せて跳んでいるやつです。
老化とともに普段使われない太ももの裏(ハムストリングス)の筋力は低下していくので鍛えておくといいと思います。もちろんジャンプしなくても、両足でやっても、加重してもいいと思います。
ポイントは足を押した後も引き上げることです。充電中はまったりになってしまうので、爆発的な瞬発力と神経系を鍛えていきましょう。
Nordic Hamstring Curl & Reverse
次はどちらかというと地味なトレーニングですが、ノルディックカールとリバースノルディックカールです。
これは先ほどの動画の最後にやった倒れていくやつです。
一見、何をしているのかわかりにくいと思いますが、倒れていきそうなカラダをハムストリングスを使って耐えています。
自分はラットマシンを使って補助を入れていますが、これは倒れていきそうなのを耐えることで鍛える種目なので、戻るのがメインではありません。なので、例えば誰かに足を押さえてもらってできるだけ耐えて、限界になったら手を着いて戻るというやり方でも充分です。
リバースノルディックハムは逆に後ろに倒れていきます。これも耐えるのがメインです。
ブレーキをかける動作(エキセントリック収縮)に過負荷をかけるトレーニングがチームスポーツ選手のパフォーマンス向上に効果的であることを示唆するレビュー論文。
— 西岡卓哉 Takuya Nishioka (@taku0726_tr) 2020年1月27日
リバースノルディックやノルディックハムは手軽にできるので特にオススメです。https://t.co/mclC8ok6Mt pic.twitter.com/7UHP2qWkZd
これも見た目以上になかななキツいので加重はせずに耐えるだけでいいと思います。
この2種目をオススメする理由は、どちらも肉離れ防止に効果があると言われているからです。
充電期間を経て、いきなりプレーしてしまうとどうしてもハムストリングスを痛めてしまう可能性が高くなります。肉離れとはいかなくてもどこかしら不調を感じることがないようにいまのうちに予防をしていくのがいいと思います。
もちろん肉離れ防止だけではなく、パフォーマンス向上の効果も期待できるのでオススメです。
スタビレーション
スタビレーショントレーニング、いわゆる体幹トレーニングです。
体幹と言えばプランクですね。
こういった単純なプランクでもいいと思うのですが、下のような動きのあるやつのほうが楽しいと思います。
体幹トレーニングでプランクをするとなると、腹筋を鍛えるというイメージを持つ人がいると思うのですが、個人的には腹筋を鍛えるなら腹筋ローラーのほうが効果的かなと思っています。
なので、プランクをするのであれば「動きのなかで適切な姿勢を作ることができる筋肉の使い方と意識を鍛える」という考え方がいいのではないかと思っています。
なので、チームでこのトレーニングをするときには「呼吸を止めず」「姿勢を保ったまま」「言葉を使ったゲームをしてマルチタスクを鍛える」というやり方をしています。
言葉を使ったゲームはしりとりでもいいですし、山手線ゲームとかでもいいです。1人でやるならNFLチーム全部言うまで終わらないとか、1000から17ずつ引いていくとかですかね。
Scissors Jump & Split Jump
最後に紹介するのはなかなか難易度が高いと思いますが、シザース・ジャンプとスプリット・ジャンプです。
これは動画で解説してあるのでこちらをご覧ください。
なかなかやったことない動きを見よう見まねでやるのは難しいかもしれませんが、特に小学生とかにとって、練習すれば何となくできるようになるし、できるようになれば楽しくなる、ぐらいのちょうどいい難易度だと思うのでチャレンジしてみてください。
注意
今回紹介したトレーニングは状況によっては外に出ないとできないものもあるかもしれません。
それぞれご自身の環境を充分に考慮して、実践していただきますようお願いいたします。充電中にオススメと書きましたが、いつやっても効果的だと思うのでいまできなければ大会再開後にやってみてください。
ということで、充電中にオススメのトレーニングについてでした。